Wer einen klassischen Büroarbeitsplatz hat, verbringt nicht selten 8 bis 12 Stunden pro Tag im Sitzen. Für unseren Körper allerdings bedeutet diese Dauersitzen eine extreme Belastung, die ohne geeignete Maßnahmen, fast immer zu (Rücken-)Beschwerden führt. Die gute Nachricht: Sie können Rückenproblemen aktiv begegnen.
In diesem Beitrag geben wir Ihnen 5 wirksame Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro an die Hand!

1.) Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein

Rückenschmerzen im Büro durch Sitzen sind keine Ausnahme, sondern über kurz oder lang die Regel. Zumindest, solange der Arbeitsplatz nicht in ausreichendem Maß ergonomischen Kriterien entspricht. Um Rückenschmerzen im Büro nachhaltig zu vermeiden, ist es daher umso wichtiger, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Die Basis hierfür:

• Ein ergonomischer Bürostuhl, der dynamisches Sitzen ermöglicht – das gilt natürlich auch für den Bürostuhl im Home-Office.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der einen regelmäßigen Wechsel aus Sitzen und Stehen erlaubt.

Ebenso wichtig ist es, dass Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm aufeinander abgestimmt werden. Das heißt: Sie sollten möglichst aufrecht sitzen (oder stehen) und dabei gerade auf den Bildschirm schauen können.

2.) Achten Sie auf die richtige Sitzhaltung

Wenn Sie im Büro Rückenschmerzen auf Dauer vermeiden möchten, ist die richtige Sitzhaltung essenziell.
Dabei können Sie sich im Sitzen an sieben einfachen Kriterien orientieren:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Fußsohlen fest auf dem Boden aufliegen.
• Positionieren Sie Ihre Ober- und Unterschenkel in einem 90° Winkel.
• Halten Sie etwa eine Armeslänge Abstand zum Bildschirm.
• Stellen Sie die Sitztiefe auf die Länge Ihrer Oberschenkel ein.
• Lassen Sie eine Handbreite Abstand zwischen Kniekehle und Vorderkante der Sitzfläche.
• Achten Sie auf einen Armwinkel von 90 bis 100° zwischen Ober- und Unterarm.
• Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass diese auf Ihrer Schulterhöhe abschließt.

3.) Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen

Langes, intensives Sitzen macht krank. Auch wenn Sie Ihren Arbeitsplatz nach ergonomischen Kriterien ausgerichtet haben und auf eine optimale Sitzhaltung achten, sollten Sie daher regelmäßig Steh-Perioden in Ihren Arbeitsalltag einbauen. Mit einem Lifttisch, der auch im Stehen eine rückenschonende Bildschirmarbeit zulässt, kann eine entsprechende Sitz-Steh-Dynamik am einfachsten umgesetzt werden. Gut zu wissen: Regelmäßige Steh-Perioden beugen nicht nur Rückenschmerzen im Büro vor, sie trainieren auch die Rücken- und Beinmuskulatur, kurbeln den Kreislauf an und steigern die Konzentration.

4.) Treiben Sie Sport und setzen Sie auf Übungen gegen Rückenschmerzen

Prävention ist die beste Medizin: Sport und Bewegung tragen dazu bei, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen. Das gilt insbesondere für rückenfreundliche Sport- und Bewegungsarten wie Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga.
Bei akuten Beschwerden können Sie darüber hinaus natürlich Übungen im Büro gegen Rückenschmerzen in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Welche Übungen sich hierbei am besten eignen, hängt von Ihrem individuellen Beschwerdebild ab. Details besprechen Sie daher am besten mit Ihrem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten.
Tipp: In Absprachen mit Ihrem Physiotherapeuten können Sie auch weitere Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen im Büro einsetzen – z.B. therapeutische Trainingsgeräte.

5.) Bewegen Sie sich so häufig wie möglich

Neben dem bewussten Wechsel aus Steh- und Sitzphasen helfen auch Bewegungspausen dabei, die Gefahr von Rückenschmerzen im Büro zu mindern. Die goldene Regel lautet daher: Bewegen Sie sich im Büro so häufig wie möglich!

• Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.
• Nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug.
• Schreiben Sie keine E-Mail/Chat-Nachricht, sondern gehen Sie zu Abstimmungszwecken zum Büro Ihrer Kollegen.
• Erledigen Sie Telefonate und Videobesprechungen im Stehen.
• Stehen Sie auf und laufen Sie ein paar Schritte, wenn Sie ohnehin Nachdenken und nicht am PC arbeiten müssen.
• Machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.
• Nutzen Sie Apps oder klassische Schrittzähler, um Umfang und Intensität Ihrer Bewegungspausen zu messen – und sich zu motivieren.

Prinzipiell gilt: Mit jeder Bewegungspause tragen Sie zu Ihrer Rückengesundheit bei!

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